月經週期對女性的運動表現和燃脂效果有著不容忽視的影響。Garmin 女性健康專業團隊的最新報告揭示了月經週期四個階段的特徵，並提供了相應的運動建議，以幫助女性在不同時期選擇最適合的運動方式。

月經期：舒適活動比完全不動更佳

月經期間，許多女性會經歷腹部悶痛、水腫、疲勞等不適症狀。此時，雌激素和黃體素水平均處於較低狀態，子宮收縮和發炎反應可能會加剧這些不適。根據 Garmin 專家 的建議，月經期間的運動應以個人舒適度為首要考慮。輕度活動如散步、低強度腳踏車、瑜伽、皮拉提斯或伸展等，都能幫助促進循環、放鬆緊繃肌群，可能有助於緩解經期不適。

根據《Sports Medicine》的研究，月經期間的運動應依個人感受決定，規律活動可能有助於減緩部分經痛症狀。

濾泡期：體力回升，適合高強度訓練

月經結束後進入濾泡期，雌激素水平逐漸升高，許多女性會感覺精神和動力恢復。這個階段是進行高強度運動的最佳時機。Garmin 專家建議，可以安排較高強度的有氧運動、重量訓練或間歇訓練。濾泡期的肌肉神經驅動和恢復條件較佳，因此可以進行深蹲、硬舉、臀推、划船等複合式動作，訓練下肢、臀部和背部等大肌群。

根據 Garmin 分析，濾泡期的肌肉恢復條件較佳，因此可以安排更高強度的訓練。

排卵期：注重熱身與動作品質

排卵期通常發生在週期中段，此時雌激素濃度達到高峰，部分女性會感覺體力、專注力和運動意願提升。如果身體狀況良好，可以延續濾泡期的訓練，或挑戰更高的速度、重量和動作難度。然而，專家提醒，排卵期並不代表每個人都會迎來體能高峰，若當天睡眠不足、壓力大或已累積疲勞，應適度降低訓練量。

重訓時不宜過度追求重量，紮實執行熱身、控制動作軌跡與循序增加負荷，才是避免受傷和穩定進步的關鍵。

黃體期：易疲勞水腫，建議有氧與恢復為主

排卵後進入黃體期，黃體素水平升高，基礎體溫也可能略微上升。月經前幾天，部分女性會出現水腫、乳房脹痛、情緒波動、疲倦和食慾增加等症狀。專家建議，黃體期中段若精神狀態良好，可以安排快走、慢跑、游泳等穩定型有氧運動。進入月經前期後，若感到疲倦或身體沉重，應降低訓練強度，改做低衝擊有氧、伸展和恢復訓練。

進行超過 90 分鐘的耐力運動時，應留意碳水化合物與水分

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